마라톤 대회 전 일주일 체크리스트 (초보자도 따라 할 수 있는 테이퍼링 가이드)
마라톤 대회가 일주일 앞으로 다가오면 가장 중요한 것은 ‘체력은 유지하면서 피로는 줄이는 것’입니다. 이 시기를 전문가들은 테이퍼링(Tapering)이라고 부르며, 대회 당일 최고의 컨디션을 만들기 위한 핵심 과정입니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있도록, 대회 전 7일 동안 해야 할 체크리스트를 정리했습니다.
✔ 핵심 요약
- 훈련량은 30~40%로 줄이기
- 식단·수면·수분 섭취 관리가 가장 중요
- 장비 점검은 반드시 3~4일 전에 완료
📌 DAY -7 ~ -5 : 훈련량 줄이기 (30~40%)
대회 일주일 전에는 평소보다 훈련 강도와 시간을 줄이는 것이 필수입니다. 과도한 훈련은 피로를 쌓아 당일 컨디션을 망칠 수 있습니다.
- 조깅 20~30분
- 걷기 20~30분 포함 가능
- 페이스는 대회 목표보다 느리게 유지
TIP: 이 시기에는 체력을 올리는 것이 아니라 회복이 목적입니다.
📌 DAY -4 : 장비 점검 & 착용 테스트
대회 전 3~4일은 장비를 최종 점검하는 가장 중요한 시기입니다. 장비가 몸에 맞는지 확인하고, 기록용 워치·휴대품도 미리 체크합니다.
- 러닝화 착용 테스트 (발 통증 여부 체크)
- 양말·웨어 최종 점검
- 바람막이 착용감 확인
- 젤·보틀벨트 준비 여부 확인
절대 대회 당일 ‘새 신발’ 착용 금지!
📌 DAY -3 : 컨디션 관리 시작
이 시기부터는 훈련보다 ‘몸 상태를 최상으로 만드는 것’이 핵심입니다.
- 15~20분 가벼운 조깅 또는 빠른 걷기
- 과식 금지, 소화 잘되는 식단 위주
- 수분 섭취 ↑
이날부터는 근육 피로가 쌓이지 않도록 스트레칭만 가볍게
📌 DAY -2 : 완전 회복 모드
대회 이틀 전에는 완전 회복을 목표로 합니다.
- 10~15분 조깅 또는 걷기
- 근육 풀기 · 폼롤러 가볍게
- 수면 7~8시간 확보
TIP: 몸이 가벼워지는 느낌이 들면 정상입니다.
📌 DAY -1 : 대회 준비물 + 식단 관리
전날 준비가 대회 성패를 좌우할 만큼 가장 중요합니다.
- 대회복 · 바람막이 · 양말 준비
- 러닝화 끈 묶는 법 체크
- 젤 · 물 · 에너지바 준비
- 기온 대비 옷 선택
식단 관리
- 자극적인 음식 금지
- 국물·튀김·기름진 음식 금지
- 탄수화물 위주(밥/파스타/빵)
TIP: 식사량은 평소의 120% 정도면 충분합니다.
📌 DAY 0 : 대회 당일 체크리스트
출발 전
- 기상 후 가벼운 스트레칭
- 바나나 또는 간단한 탄수화물 섭취
- 대회장 1시간 전 도착 추천
러닝 중
- 초반부터 절대 빠르게 뛰지 않기
- 물은 조금씩 여러 번 마시기
- 5km까지는 ‘가볍게, 안정적으로’
러닝 후
- 근육 뭉침 방지 스트레칭 필수
- 수분 보충
- 몸을 차갑게 식히지 않기
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📚 참고자료
- ACSM — Race Week Tapering Guidelines
- Runner’s World — 7 Day Race Prep Checklist
- Mayo Clinic Sports Health — Marathon Preparation
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